Den lange løbetur – Længde, tempo & opbygning

Den lange løbetur – En kort definition

Èn af de første ting, som vi bør se på, er hvordan vi kan definere en lang tur.

Hvor mange kilometer skal den lange løbetur være, før vi kan kalde det for en “lang” løbetur?

Desværre er der ikke rigtigt nogen konsensus omkring dette, hverken blandt forskere eller trænere.

Det betyder, at det i høj grad er op til hver enkelt at bestemme, hvad ordet “lang” dækker over.

Personligt mener jeg, at den lange løbetur i marathonsammenhæng, er en løbetur over 25 kilometer.

Mange marathonprogrammer peaker ved 32 kilometer som den længste tur eller 2½-3 timer, hvis du løber på tid.

Den berømte amerikanske træner Jack Daniels skriver i sin bog “Running Formula,” at førstegangsmarathonløbere ikke bør løbe mere end 2½ time.

Hypotesen er bag dette udsagn er, at det for førstegangsmarathonløbere ikke vil være nogen ekstra effekt ved at træne længere.

For mere rutinerede marathonløbere, findes der trænere, som foreslår distancer på helt op til 40 kilometer.

Tager vi et kig på elite marathonløberes træning gennem tiderne ser vi et ret entydigt billede.

Den lange løbetur på over 30km har været en fast bestanddel af deres marathontræning.

Succes uden den lange løbetur?

Jo, der findes historier om på elitemarathonløbere og andre veltrænede marathonløbere både i Danmark og udlandet, der har løbet rigtigt flotte marathontider uden løbeture på over 20 kilometer.

F.eks. Englands Jim Peters, der i 1951 løb 2.29 (4min langsommere end den daværende verdensrekord) med en længste tur på 24 kilometer.

I nyere tid vandt Nordmanden Grethe Waitz New York Marathon i 1979 uden træningsture på over 20 kilometer.

I Danmark er Århusianeren Peder Troldborg (2:23:48 på marathondistancen) nærmest blevet landskendt i løberkredse for ikke at træne mere end 14-15 kilometer på hans længste ture før et marathon.

Kan videnskabelige studier gøre os klogere på den lange løbetur?

Både ja og nej.

Ja, fordi der rent faktisk findes nogle få studier, der har undersøgt effekten af den lange løbetur.

Nej fordi studierne ikke har været specielt velkontrollerede, men noget kan vi få ud af studierne.

Et ældre studie fra 1977 af Slovik viste, at de løbere der havde de hurtigste løbetider i et marathonløb også trænede flere lange løbeture end langsommere løbere.

Men i og med at spredningen i niveau var så stort (tider mellem 2.25-4.52) kan vi ikke nødvendigvis konkludere, at lange løbeture giver et bedre resultat, fordi de bedste løbere i studiet simpelthen trænede mere helt generelt.

På samme måde viste et studie på 315 marathonløbere, at de løbere der havde løbet mindre end 32 kilometer på deres længste løbetur før et marathonløb, havde 50 % større risiko for at møde “muren”.

Desværre var der i studiet ingen klar definition af “muren.”

Så hvad skal vi tro på?

Hvorfor skal vi løbe den lange løbetur?

For at blive klogere på, om vi skal løbe den lange løbetur eller ikke, kan vi se lidt på hvad fordelene ved de lange ture er;

• Styrker vores knogler, sener, ledbånd og muskler til at kunne tolerere den enorme belastning, der er på kroppen under et helt marathonløb
• Vænner kroppen til at bruge fedt som energikilde, da kulhydratdepoterne tømmes
• Giver os en mental tilpasning, således at vi kan fokusere over samtlige 42 kilometer
• Øger vores antal af kapillærer, der betyder at vi kan få bedre flux af næringsstoffer ind i musklen og affaldsstoffer væk fra musklen
• Træner vores hjerne og nervesystem til at sende signaler ud til musklerne
• Træner vores hurtige muskelfibre i at overtage arbejdet for vores langsomme muskelfibre i slutningen af marathonløbet

Der er altså en hel række positive tilpasninger ved den lange løbetur, men nu kommer den anden side af sagen.

Lange løbeture er hård kost

Den lange løbetur er hård for din krop, og du skal bruge flere dage på at komme dig ordentligt efter en lang løbetur på over 30 kilometer.

Hvis du så samtidig skal ud at træne fornuftigt ugen efter, kan du let risikere at komme i en form for tilstand, hvor kroppen får problemer med at blive frisk.

Det øger risikoen for en slags overtræning, og dermed en forringet præstationsevne.

Da den lange løbetur oftest løbes i et relativt lavt tempo risikerer du at ødelægge din løbeteknik, fordi din biomekanik under selve løbet ændrer sig, når du sætter tempoet ned.

Du kommer simpelthen til at løbe uhensigtsmæssigt rent teknisk.

Under dine lange løbeture, bør du derfor indlægge en periode med hurtigere løb.

Dette betyder dog, at den samlede belastning stiger og dermed øger risikoen for overbelastningsskader.

En løsning vil typisk være at sætte distancen på den lange løbetur en anelse ned for at imødekomme disse problemer.

Så langt skal du løbe på den lange løbetur

Ud fra de ting vi rent erfaringsmæssigt og videnskabeligt ved omkring den lange løbetur, mener jeg, at vi bør skelne ret skarpt mellem rutinerede løbere og første – eller andengangsmarathonløbere.

For marathonløbere med debut på marathondistancen, anbefaler jeg, at du løber 2-3 lange løbeture mellem 25-32 kilometer.

Længere løbeture vil blot forlænge din restitutionstid, og det er meget uvist om det vil give dig ekstra udbytte at løbe ture på helt op til 35 kilometer.

Som førstegangsløber har du dog brug for at vænne kroppen til strabadserne – ikke mindst mentalt!

Derfor bør du tage de lange løbeture seriøst!

Løb efter individuelle præferencer som rutineret løber

Som mere rutineret løber handler det i højere grad om individuelle præferencer.

Har du trænet i mange år, er din krop allerede vænnet til den enorme belastning via de tusindvis af timer du har brugt ude på landevejen.

Derfor mener jeg godt, at du kan løbe gode marathonløb uden at gennemføre træningsture på over 20 kilometer, hvis du i stedet fokuserer på kvaliteten i din træning.

Jeg er dog stadigvæk af den overbevisning, at du bør inkludere træningsture på over 30 kilometer, hvis du vil have det maksimale ud af dit marathonpotentiale.

Godt nok løb marathonlegender som Grethe Waitz og Jim Peters fantastiske tider på relativt lidt træning i tidernes morgen.

Men det hører med til historien, at Peters løb godt 12 minutter hurtigere efter at have sat træningsmængden i vejret på den lange løbetur.

Også Grethe Waitz var kendt for at løbe relativt store træningsmængder (dog ikke de højeste sammenlignet med andre marathonløbere).

Senere hen i hendes karriere blev den lange tur en fast bestanddel af hendes marathontræning.

I moderne marathontræning for internationale eliteløbere, finder vi da også nærmest uden undtagelse lange løbeture på over 30 kilometer.

Tempoet på den lange løbetur

Hvis der ikke er ret meget konkret viden om, hvor langt du skal løbe på dit lange træningspas, er der endnu mindre viden om, hvor du hurtigt du bør løbe.

Fordi der ikke er lavet nogle videnskabelige studier på området, der kan bruges til noget, bliver vi nødt til at se på, hvad succesfulde trænere har gjort gennem tiderne.

I nyere tid, har konsensus været at løbe den lange tur, så tæt som muligt på det ønskede marathontempo i slutningen af dit træningsforløb.

Med slutningen menes der her mellem 3 og 8 uger før dit marathon pga. nedtrapningen de sidste 3 uger.

Læs bl.a. dette blogindlæg om en verdensklasse løbers træning.

Derfor skal du træne tæt på dit planlagte marathontempo

Jo tættere på marathontempo du løber den lange tur, jo mere specifikt træner du.

Når du træner specifikt, indstiller du din energiomsætning, dit nervesystem og dine muskler til at løbe i dit ønskede marathontempo.

Løber du meget langsommere end dit ønskede marathontempo på den lange tur, får du ikke samme belastning på kredsløb, nerver og muskler.

Din krop lærer derfor ikke at løbe langt i højt tempo – men “kun” langt.

Ulempen ved at træne i et så højt tempo på den lange løbetur, er naturligvis, at det kræver en masse energi.

Og løber du din lange træningstur i marathontempo hver eneste uge, slider det enormt på kroppen.

Det er simpelthen mere nedbrydende end opbyggende.

Endeligt kan du naturligvis ikke lægge ud med at træne 25km eller mere i dit planlagte marathontempo.

Derfor bør du have forskellige varianter af din lange træningstur, så du kan variere hårdheden.

4 varianter af den lange træningstur

Dette er de 5 varianter af den lange løbetur som jeg selv bruger i de træningsprogrammer jeg lægger.

• Den lange tur i let tempo: Fra 90min til 150min. Tempo 80-90 % af marathontempo
• Den lange progressive tur: Fra 15-28km. Tempo 80-102,5 % af marathontempo
• Den lange tur inkl. 20-60min i marathontempo. Fra 90-150min. Tempo 80-100 % af marathontempo
• Marathonintervaller: 3-8km intervaller. ialt 15-25km. Tempo 95-102,5 % af marathontempo
• Den lange specifikke tur: Fra 15km-28km. Tempo 95-100 % af marathontempo

Træningspassene er listet efter hårdhed.

Slutmålet er at løbe en lang træningstur på mellem 25-30km i marathontempo cirka 4-6 uger før marathonløbet.

Men hvordan kommer du derhen?

Hertil skal du bruge en strategi for opbygningen af den lange løbetur.

Strategi for opbygning af den lange løbetur

Der er mange gode grunde til, at du bør bygge din lange løbetur op over flere måneder.

Jeg vil kort beskrive de 5 vigtigste grunde (efter min mening).

• Du undgår monoton træning. Monoton træning er med til at dræbe din løbeglæde og formudvikling.
• Du sikrer en progression i din træning, hvilket i sidste ende betyder bedre resultater
• Din krop kan hele tiden følge med belastningen og du mindsker risikoen for overbelastningsskader
• Hvis du husker din nedtrapning 3-4 uger før marathonløbet, topper du på det rigtige tidspunkt
• Du får selvtillid af at kunne se en udvikling i din træning

Jeg har lavet et eksempel på, hvordan du kan bygge den lange tur op gennem et 20 ugers marathonforløb (sidste 4 uger = nedtrapning).

Sådan bygger du den lange løbetur op gennem 20 uger

Du starter med at bygge op fra et udgangspunkt på 15-18km.

I de følgende uger bygger du stille og roligt 2-3 kilometer ekstra på den lange ture, indstil du når 90-95% af det maksimale antal kilometer, du ønsker at løbe på den lange løbetur gennem træningsforløbet.

Det skulle gerne ske i løbet af ugerne 5-8 alt afhængig af, om vi har øget med 2 eller 3 kilometer om ugen, og om vi starter fra 15 eller 18 kilometer.

Tempoet indtil nu bør primært være roligt – cirka 80-90 % af dit marathontempo – svarende til mellem 30-60 sekunder langsommere for de fleste løbere.

Du bør i denne periode udelukkende fokusere på at øge træningsmængden.

Den ekstra træningsbelastning kommer udelukkende ved at øge længden på den lange løbetur.

Har du krudt i benene, kan du indlægge cirka 15-20min omkring dit marathontempo.

Jeg vil anbefale, at du reducerer længden på den lange løbetur én gang hver 4 uge, således at din krop kan nå at følge med udviklingen.

Øg tempoet på den lange løbetur

Når du er kommet op på 90-95 % af det maksimale antal kilometer for træningsforløbet, kan du begynde at øge tempoet på den lange træningstur.

Du kan nu indlægge kortere perioder med løb i marathontempo eller bruge nogle af de varianter jeg har givet dig.

For at den samlede træningsbelastning ikke bliver for stor tidligt i træningsforløbet, sætter du kilometer antallet på den lange løbetur ned.

Du løber således 20-22 kilometer i den første uge med tempostigningen.

I de følgende uger kan du vælge at bibeholde et samlet kilometer antal på omkring 20-25 kilometer, hvor du lige så langsomt øger mængden af træning omkring marathontempo.

I ugerne 12-16 bør du nå den maksimale træningsbelastning.

Det betyder, at du når det maksimale kilometer antal på den lange løbetur, og mindst 2/3 af turen bør foregår i marathontempo.

Benyt de mere intensive varianter af den lange tur, men glem ikke de lettere varianter for ikke at slide din krop op.

Eksempel på opbygning af den lange løbetur

• Uge #1: 15-17km let løb @ 80-90 % af marathontempo
• Uge #2: 18-20km let løb @ 80-90 % af marathontempo
• Uge #3: 20-22km let løb @ 80-90 @ af marathontempo
• Uge #4: 15-18km let løb @ 80-90 % af marathontempo
• Uge #5: 22-24km let løb @ 80-90 % af marathontempo
• Uge #6: 25-27km let løb @ 80-90 % af marathontempo
• Uge #7: 28-30km let løb @ 80-90 % af marathontempo
• Uge #8: 15-18km let løb @ 80-90 % af marathontempo
• Uge #9: 20-22km progressivt løb @ 85-95 % af marathontempo
• Uge #10: 3 x 6km @ 95-100 % af marathontempo <1km jog>
• Uge #11: 22-24km let løb inkl. 45min @ marathontempo
• Uge #12: 15-18km let løb
• Uge #13: 22km kontinuerligt løb @ marathontempo
• Uge #14: 22-24km progressivt løb @ 90-100 % af marathontempo
• Uge #15: 30-32km let løb inkl. 60min @ marathontempo
• Uge #16: 15-18km let løb
• Uge #17: 27km kontinuerligt løb @ marathontempo
• Uge #18: 3 x 5km @ 97,5-102,5 % af marathontempo <1km jog>
• Uge #19: 15km let løb inkl. 20min @ marathontempo
• Uge #20: Marathonløb

Træning efter puls eller fornemmelse

Hvis du ikke kender dit marathontempo og gerne vil løbe enten efter din puls eller fornemmelse, følger her nogle retningslinjer, som du kan bruge.

80-90 % af marathontempo svarer til under 75 % af maxpuls eller meget let.

90-100 % af marathontempo svarer til mellem 75-85 % af maxpuls eller let til jævn.

Hvis din målsætning er at løbe under 4 timer på et marathon, så er 100 % af dit marathontempo 5min41sek pr.km.

80 % bliver så 6:49min pr. km og 90 % bliver 6:15min pr. km.

Benyt dette excel ark af Peter Tran til at beregne dit træningstempo, hvis du kender din sluttid.

Eller brug formlen: Træningstempo = Ønsket marathontempo * (2 – % af marathontempo / 100)

I dette eksempel ville regnestykket hedde : Træningstempo = 5:41 * (2 – 80 / 100).

Indlægget om den lange løbetur slutter faktisk her, men der er et lille aber-da-bei til nysgerrige løbersjæle…

Alternativet til den lange løbetur

Vil du være en god marathonløber er der ingen rigtig vej uden om de lange løbeture, men der findes faktisk et godt alternativ til de lange træningspas.

Du kan dele den lange løbetur op i to kortere ture, og få en rigtig god træningseffekt, hvis du gør det på den rigtige måde!

Men hvorfor dele den lange tur op i to kortere ture?

Som jeg ser det, findes der kun to grunde til, at du bør overveje at dele din lange tur op i to kortere ture – på samme dag.

1. Du vil gerne træne flere kilometer med høj intensitet
2. Du vil gerne opnå en større total træningsmængde på dagen

Begrundelser som manglende tid og eller, at du gerne vil “slippe” for de lange udmarvende løbeture, kan selvfølgeligt være gyldige nok, det er blot ikke med denne indgangsvinkel, du bliver en bedre løber.

Sådan bør du ikke løbe de to korte løbeture

Du er inviteret til fødselsdag og er i øvrigt lidt træt af udelukkende at løbe de lange træningsture.

I stedet for at løbe en 25 kilometer lang tur om morgenen, beslutter du dig for at løbe 12,5km om morgenen og om eftermiddagen når du kommer hjem løber du 12,5km yderligere.

Tempoet er det samme som på den lange løbetur.

Ved at bide den lange tur over på denne måde, bliver den samlede træningsstimulus en del mindre, fordi du løber de sidste 12,5km efter du har restitueret og tanket energidepoterne op.

Derved får du ikke den samme træningseffekt, som på den lange tur over 25 kilometer, hvor du de sidste 5-6 kilometer tvinger kroppen til at løbe i lettere udtrættet tilstand.

Sådan bør du løbe de to korte løbeture

• Øge dit tempo, således at det samlede tempo, bliver højere for de to ture end for den lange tur
• Øge den samlede træningsmængde på de to løbeture i forhold til din lange løbetur
• Gøre begge dele!!

I stedet for at løbe 25km i et tempo svarende til 5:00min pr. km, løber du de to kortere ture i et tempo der er hurtigere end den ene lange løbetur.

Du løber nu 15km i 4:45min pr. km om morgenen og om aftenen 10km i 4:30min pr. km.

Samlet set har du løbet 25km men nu i et markant højere tempo, og fordi du har nået at restituere en anelse i mellem de to træningspas, kan du holde tempoet på de sidste 10km.

Derved får du mere kvalitet ind i din træning – og hvad vigtigere er, din restitutionstid efter de to ture bør nogenlunde matche restitutionstiden efter den lange løbetur.

Du kan også vælge at dele den lange tur op for at kunne få en større total træningsmængde.

I eksemplet med de 25km, kan du f.eks. vælge at dele den lange tur i 2 x 14km og derved opnå en total på 28km.

Din restitutionstid vil sandsynligvis være nogenlunde den samme i begge scenarioer.

Rent videnskabeligt er der dog mig bekendt ikke lavet undersøgelser i forhold til denne problemstilling.

Restitution mellem de to kortere løbeture

Èn af de ting, som du også bør have ind i dine overvejelser er, hvordan du håndterer pausen i mellem de to træningspas – specielt i forhold til kostindtag.

Jeg vil under alle omstændigheder råde dig til at indtage lidt kost i mellem de to træningspas, men hvor meget du bør indtage afhænger af, hvad du gerne vil have ud af træningen.

Det er selvsagt hårdest at løbe det andet træningspas med et begrænset energiindtag efter det første træningspas, så denne strategi vil jeg primært anbefale, når du fokuserer på træningsmængden.

Du vil godt kunne løbe længere ved en lav hastighed med et begrænset energiindtag.

Samtidig tvinger du kroppen til at bruge fedtdepoterne, når du ikke påfylder ret meget energi mellem de to træningspas.

Er strategien i midlertidig at øge tempoet i træningen, vil jeg anbefale et normalt energiindtag.

Du bør være frisk, når du skal løbe dit andet træningspas. Specielt hvis du vælger at løbe det sidste træningspas i et højere tempo end det første.

Når du kommer i virkelig god form, kan du endda begrænse dit energiindtag mellem de to træningspas – også selvom du øger tempoet i træningen – for at “efterligne” den situation, din krop kommer ud for på et marathonløb.

Men denne strategi er i udgangspunkt kun for rutinerede marathonløbere.

Tilrettelæggelse af træningen i praksis

Vil du gerne variere din lange tur med de såkaldte dobbeltpas, dvs. 2 kortere ture på samme dag, er her 5 variationer af dobbeltpas.

I stedet for at løbe én lang tur på 25 kilometer i 5:00 min pr. km (marathon tempo er f.eks. 4:45min pr km) kan du dele turen op som følger.

• Den “nemme”: 1. 15km let løb i 5:00min pr km + 2. 10km jævnt løb i 4:45min pr km (marathontempo).
• Den “lange”: 1. 15km let løb i 5:00min pr km + 2. 15km let løb i 5:00
• Den “halvsvære”: 1. 15km løb inkl. 30-35min i 4:30 + 2. 10km løb inkl. 5 x 3min i 4:00 <3min jog>
• Den “svære”: 1. 18km let løb inkl. 60min i 4:45 + 2. 10km løb inkl. 4 x 5min i 4:30 <2min jog>
• “Udfordringen”: 1. 12km løb inkl. 6 x 3min i 4:00 <2½min jog> + 2. 18km løb inkl. 60min i 4:35-4:40

Jeg vil ikke anbefale dig konsekvent at erstatte den lange løbetur med et dobbeltpas.

Gør det 2-3 gange i løbet af et 20 ugers træningsforløb, for at få variation i din træning, når der skal ske lidt “ekstra.”

Brug de 2 første forslag i de første 8-10 uger af forløbet og de sidste 3 forslag i løbet af de uger, hvor du træner allermest og hvor formen er ved at indfinde sig.

Du bør løbe hhv. formiddag / eftermiddag f.eks. kl.10.00 / 17.00. Dette scenario passer med spisetidspunkter og gør det lettere for dig at optimere dit energiindtag efter de to løbeture.

Skal dine løbevenner også læse indlægget? Så del det gerne på de sociale medier.