Med denne komplette guide til avanceret marathon træning lærer du at træne efter de samme principper som nogle af verdens absolut bedste løbere.

Blogindlægget er målrettet marathonløbere, der brænder efter at forbedre deres sluttider.

Løber du af andre grunde f.eks. sociale eller sundhedsmæssige, er det nok begrænset, hvad du vil få ud af dette indlæg.

Efter at have læst dette indlæg, kan du strukturere og planlægge dit eget træningsforløb frem mod et marathon.

Du får den nødvendige viden til at kunne lave uendelige varianter af dine egne marathon træningsprogrammer.

Du mister aldrig retning og fokus, fordi du arbejder ud fra en helt fast skabelon.

Til slut får du en 24 ugers marathon træningsplan.

Varighed af dit marathon træningsforløb

Det første du bør gøre, efter du har meldt dig til dit ønskede marathonløb, er at finde en kalender og tælle ugerne fra starten på din marathon træning og indtil marathonløbet.

Brug kalendersiden, hvis du ikke selv har en kalender lige ved hånden.

Normalt anbefaler jeg en varighed af træningsforløbet på mellem 16-24 uger.

Hvis du har mindre tid end 16 uger, risikerer du enten at skulle forcere din træning med skader til følge eller ikke at nå din absolutte topform.

Du bliver også meget sårbar overfor sygdom, da du allerede har relativt få uger til at komme i god form.

Til gengæld er det min erfaring, at du ved træningsforløb længere end 24 uger risikerer at miste lidt af din motivation undervejs.

Specielt, hvis du ikke sætter dig nogle delmål.

Download denne guide til avanceret marathon træning i pdf format.

Hent Marathon guide i pdf format

Opbygning af din marathon træning

Efter du har fundet varigheden på dit træningsforløb, skal du i gang med at inddele din marathon træning i perioder – eller periodisere din træning som fagfolk vil sige.

Du skal ikke lade dig afskrække af de fine ord.

Når du opbygger din halvmarathon træning skal det ske 4 grundlæggende træningsprincipper

De 4 grundlæggende træningsprincipper

• Specificitet: Du bliver god til dét du træner
• Variation: Brug forskellige træningsmetoder til at øge din form
• Individualitet: Fokusér på de træningsmetoder, der gør dig god
• Progression: Udvikling af din marathon træning i takt med at din form forbedres

Du kan læse meget mere om de 4 grundlæggende principper her.

Ved at bruge en bestemt træningsmetodik, kan vi udarbejde en marathonplan, der indeholde alle 4 grundlæggende principper.

Der findes utallige træningsmetodikker eller træningsfilosofier.

Alle disse træningsfilosofier har deres fordele og ulemper.

Der findes således ikke én træningsfilosofi, der er bedre end alle de andre.

Den filosofi jeg har valgt at bruge, kaldes for tragtfilosofien.

Og hvorfor bruger jeg så denne metode?

Begrundelsen er ret enkel. Uanset løberniveau har jeg fundet denne træningsfilosofi særdeles effektiv.

Træning efter tragtfilosofien giver altså først og fremmest resultater.

Men det er også en fremgangsmåde, der gør træningen ekstrem varierende og dermed motiverende at gennemføre.

Med tragtfilosofien får du også en filosofi, der kan tilpasses præcist dit behov og dine præferencer.

Du kan nemlig lægge hovedvægten, dér hvor du ønsker.

Tragtfilosofien – Din formel på succes

For at kunne løbe et godt marathonløb, skal du naturligvis kunne løbe alle 42.195km.

Og hvis du har ambitioner med dit marathonløb, skal du løbe hele distancen så hurtigt som muligt.

Du behøver altså at træne to komponenter: Tempo og udholdenhed.

Har du tempo men ingen udholdenhed, vil du ikke have nogle problemer med at holde tempoet – i 30 km.

Hvorefter du vil “møde muren” på de sidste 12 kilometer.

Har du udholdenhed men ingen tempo, vil du kunne løbe hele distancen i samme tempo – men i et langsomt tempo.

Har du intet mål om at løbe nye super tider, så er det selvsagt intet problem.

Vil du derimod gerne slå din personlig rekord eller sågar nå under en helt bestemt sluttid, må du inkludere tempo i din træning til marathon.

Dit fokus må altså være følgende;

Træningspas der er baseret på tempo og intensitet, og træningspas der fokuserer på udholdenhed og varighed.

Disse to yderpunkter sidder på hver sin side af tragten.

Et tempo træningspas til marathonløbere kan f.eks. være 8 x 1000m <1½min pause> i 10km tempo.

Et udholdenhedstræningspas kan f.eks være 32km let løb.

Men så let er det naturligvis ikke.

Byg din marathon træning fornuftigt op

Du kan ikke blot nøjes med at træne efter disse to yderpoler.

Ingen af de to nævnte træningspas er nemlig specielt specifikke i forhold til din målsætning, som jo er at kunne kombinere både tempo og udholdenhed.

Vi vil altså gerne have varighed på intervaller og tempo på den lange løbetur.

To mere specifikke træningspas kan altså hedde; 3-4 x 3000m <2min pause> i halvmarathon tempo og 20km moderat løb.

De to yderpunkter smelter altså sammen, og vi bevæger os ned gennem tragten.

Til sidst skal de to punkter nå sammen i udmundingen.

På dette tidspunkt er træningen ekstrem specifik.

To meget specifikke træningspas kan hedde; 7 x 3km <1km jog imellem> og 30km i planlagt halvmarathon tempo.

Læg mærke til, at vi ved at følge metoden, har brugt 3 ud af 4 grundlæggende principper.

Træningen bliver mere og mere specifik.

Progressionen skaber vi ved at øge varigheden på de intensive træningspas og tempoet på de længere træningsture.

Variationen skabes ved både at inkludere træningspas, der både indeholder tempo og varighed.

Opbygningsfasen

Du går nu ind i den vigtigste af de fire faser.

En god opbygningsfase er fundamentet for et godt marathonløb.

I denne fase bygger du flere kilometer på din træning, således at du i løbet af de sidste 2-3 uger i denne fase rammer cirka 95 % af dit maksimale kilometer antal for træningsforløbet.

I opbygningsfasen arbejder vi med de forskellige elementer, der skal til for at blive en god marathonløber.

Inddeling i kvantitet og kvalitet

Vi kan inddele disse elementer i kvantitet og kvalitet for at gøre forståelsen nemmere.

Når vi arbejder over 100 % af MP arbejder vi med elementer, der først og fremmest påvirkes af intensitet i træningen.

Dvs. muskelstyrke/ muskelpower, løbeøkonomi og kondition.

Arbejder vi under 100% af MP udvikler vi først og fremmest vores generelle udholdenhed og modstandsdygtighed.

Størstedelen af din marathon træning bør foregå under 100 % af MP.

Dette er, fordi det først og fremmest er evnen til at opretholde det ønskede tempo over hele distancen, der begrænser præstationsevnen på et marathon.

Hvor stor en procentdel af din træning, der skal bestå af træning under/over MP, er altid et hedt debatemne.

Min erfaring siger mig, at højest 25 % af din træning i opbygningsfasen bør ligge over MP for at undgå problemer med restitution og skader.

For de fleste marathonløbere vil det være passende at løbe mellem 10-15 % af al marathon træning over MP.

Inddel dine træningsdage i hård, moderat og let

Ved at udvikle alle disse vigtige elementer på samme tid, hvad enten det er kvantitative eller kvalitative elementer, kan vi undgå “flaskehalse.”

Altså enkelte delelementer, der bremser vores fremgang.

Et godt udgangspunkt i denne fase er at inddele dine træningsdage i “hård”, “moderat” og “let.”

Du bør maksimalt have 2 hårde træningsdage på en uge, 1-2 moderate og resten “lette.”

Da langt de fleste maratonløbere – sandsynligvis også dig – træner mellem 3-5 gange om ugen, følger her en oversigt over, hvordan du bør løbe de resterende træningspas i denne periode.

Oversigt over træningsdage i opbygningsfasen

• 3 x træning: Løb det tredje træningspas som en moderat tur på 50-60min i cirka 85-90 % af MP
• 4 x træning. Løb ét 50-60min moderat træningspas ved 85-90 % af MP, og én restitutionstur under 80% af MP
• 5 x træning. Løb ét 50-70min moderat træningspas ved 85-90 % af MP, og to restitutionsture under 80% af HMP

Varigheden på dine restitutionspas kan være mellem 40-60min.

Det vigtigste er dog, at du får restitueret på disse træningspas, så hold tempoet under 80 % af din MP.

Som et alternativ til den moderate tur, kan du løbe nogle progressive ture.

På dine progressive ture kan du vælge at starte ved cirka 80 % af MP og øge undervejs så du slutter af med 15-20min ved 90 % af MP.

​Dit Tempotræningspas

Den ene hårde dag bør bestå af intervaltræning eller tempoløb over MP og med et maksimalt km antal på 12km.

F.eks. 6 x 2000m @ 107,5 % af MP eller 10-12km tempoløb @ 105 % af MP.

Jo mere intensiv træning, des mindre kilometer antal.

Løber du f.eks. 1000m intervaller @ 110 % af MP, skal du holde ved 6-8km for at undgå en for stor belastning.

Det vil være således, at du i starten af fasen gennemfører kortere mere intensive intervaller og færre km i højt tempo.

Hen imod slutningen af fasen øger du til gengæld dit antal kilometre i højt tempo.

Det betyder, at din intervaltræning bliver mere og mere specifik i forhold til din marathonmålsætning.

Et træningspas som f.eks. 6 x 1000m @ 110 % af MP i starten af opbygningsfasen kan blive til 10 x 1000m @ 107,5 % af MP eller 6 x 2000m @ 105 % af MP i løbet af fasen.

Brug bakkesprinter til at opbygge din styrke

For at opnå større muskelstyrke og muskelpower bør du inkludere bakkesprinter 2-3 gange i løbet af opbygningsfasen.

Erstat almindelige intervaller med bakkesprinter, eller brug den moderate dag til bakkesprinter.

Er der ingen bakker i nærheden af din bopæl eller har du problemer med skader eller skavanker, må du undlade at træne på bakker.

Her kan du erstatte med nogle korte ryk á 20-40 sekunder i stedet, eller hvis du ved, at din krop ikke kan tåle de heftige sprinter, helt undlade dem.

Når du træner bakkesprinter er kvalitet et nøgleord, nøjes gerne med 4-6 sprinter til at starte med og øg langsomt undervejs, hvis du føler at benene kan klare det.

Du kan læse mere om bakketræning her.

Dit udholdenhedstræningspas

Den anden hårde dag bør bestå af en lang løbetur på op til 35km.

Løber du på tid løber du maksimalt 3 timers løb, der langsomt bygges op igennem fasen fra cirka 90 minutter.

Tempoet skal ligge mellem 80-90 % af MP.

Du kan løbe den lange løbetur progressivt.

Dvs. du kan starte ved 80 % af MP, og øge undervejs så du slutter af ved 90 %.

For eksempel kan du løbe en 2 timers tur således;

60min @ 80 % af MP, 30min @ 85 % af MP, 30min @ 90 % af MP.

Som en mere intensiv variation af den lange tur, kan du løbe lange intervaller på 3000m-5000m i et tempo en anelse højere end MP.

Fokusér først på mængde derefter intensitet

I løbet af de første 4 uger kan du bygge flere km på træningen, mens du i løbet af de sidste 4 uger kan fokusere mere på at få noget intensitet ind i træningen.

Dvs. du kan bygge op til f.eks. 25km ved 80-85% af MP.

Derefter kan du langsomt bygge mere intensitet ind i træningen, så du i løbet af de sidste 4 uger øger tempoet i den lange tur til 85-90 % af MP.

Vi bevæger os altså ind mod MP på den lange tur.

Har du brug for afveksling og mere intensitet i forhold til den lange tur, kan du inkludere marathon intervallerne 1-2 gange i løbet af opbygningsfasen.

Den specifikke fase

Efter opbygningsfasen følger den specifikke fase.

Har du gjort dit forarbejde godt i opbygningsfasen, vil du mærke, at du kan holde tempoangivelserne i den specifikke fase, selvom dine hårde træningspas er af længere varighed.

I denne fase når du dit maksimale km antal på en uge under din marathon træning.

Samtidig med at, du løber dine mest marathonspecifikke træningspas i denne periode.

Nøgleordet i denne fase er altså at træne specifikt med henblik på det tempo du skal holde over marathondistancen.

Dvs. tempoet i dine to hårde træningspas ligger mellem 95-105 % af dit MP.

Ligesom i opbygningsfasen består den specifikke fase af kvalitative (100-105 % af MP) – og kvantitative træningspas (95-100 % af MP).

I den specifikke fase kan du maksimalt have to hårde træningspas.

Et kvalitativt pas (normalt intervaller eller tempoløb) og et kvantitativt pas (normalt den lange tur).

Resten af dine træningsdage bør være let til moderat træning ved 80-90 % af MP for at sikre, at du er helt frisk til de to hårde træningspas.

Det er nemlig essentielt, at du kan holde tempoet i din marathon træning, således at du vænner din krop og hjerne til at løbe lige omkring dit ønskede marathontempo.

Dit specifikke udholdenhedstræningspas

Den ene hårde træningsdag bruger du på varianter af den lange løbetur.

I den specifikke fase løbes den lange tur med mere tempo, hvilket også kræver mere af din restitution.

Netop derfor er det vigtigt at pointere, at du ikke hver eneste uge bør løbe +25km ture i et tempo lige omkring marathontempo.

For at sikre god restitution vil jeg anbefale, at du maksimalt gennemfører 2 hårde lange træningspas over 25km ved dit marathontempo.

Du kan afslutte med 28-32km @ 98-100 % af MP cirka 4-5 uger før dit marathon.

Kan du holde dit planlagte marathontempo mindst 32 km 4-5 uger før dit hovedmål, er der en god chance for, at du kan opnå din målsætning efter en nedtrapningsfase.

Brug de resterende uger på at løbe nogle lange lettere ture i let til moderat tempo.

Intensiteten bør være maksimalt 95 % af marathontempo.

Et super effektivt alternativ til den lange tur

Du kan supplere den lange tur med de såkaldte marathon intervaller.

Ved at løbe disse intervaller, kan du få ekstremt mange kilometre i et tempo der er en anelse højere end dit planlagte marathontempo.

Ved at løbe lange intervaller i et højere tempo end planlagt MP, vænner du din krop til at løbe i lang tid ved en belastning, der er højere end MP.

Formålet er simpelt;

At gøre dit planlagte marathontempo komfortabelt for din krop at håndtere.

Brug marathon intervallerne 1-2 gange i den specifikke fase.

6 ugers specifik marathon træning kan altså se således ud;

• 2 uger med en kontinuerlig lang tur, der topper ved 28-32km.
• 2 uger med en lang rolig tur, der topper ved 2½-3 timer.
• 1 uge med marathon specifikke intervaller – ialt mellem 20-25km i højt tempo.

Jo lettere du har ved at restituere, jo flere hårdere træningspas kan du lægge ind i den specifikke fase.

Dit specifikke tempotræningspas

Den anden hårde træningsdag kan bestå af et kvalitativt træningspas mellem 100-105 % af MP.

For ikke at miste din muskelpower og samtidig få en træningseffekt på dine hurtige fibertyper, kan du også inkludere nogle bakkesprinter.

Bakkesprinterne bør i denne fase løbes for fuldt tempo for at få en effekt.

Vær dog opmærksom på at bakkesprinter, kan være hårde ved dine ben, så har du tendens til skader, så lad undlad bakkesprinterne.

Størstedelen af dine kvalitetspas bør du løbe som “lange” intervaller dvs. intervaller fra 2000m-6000m, da de er mere specifikke i forhold til kortere intervaller.

Du kan bruge 500m-2000m intervaller, hvis du ønsker et relativt let kvalitetspas i denne fase.

Dette kan være nødvendigt, hvis du i en periode har brug for knap så hård marathon træning, men hvor du stadigvæk kan få noget kvalitet ind.

For marathonløberen, er dette træningspas knap så vigtigt som det specifikke udholdenhedstræningspas.

Hav skarpt fokus på din restitution i den specifikke fase

Vær i denne fase ikke bange for at springe en hård dag over, hvis du er træt.

Jeg anbefaler at gøre ugeplanen i den specifikke fase meget fleksibel.

Du godt kan have dage, hvor du allerede fra start mærker, at benene er tunge, og du derfor ikke kan holde planlagt tempo.

Spring da den hårde dag over og løb en restitutionstur i stedet, vent til næste dag eller dagen efter med at løbe dit hårde træningspas.

Det kan skubbe din træningsplan, men vær mentalt klar på, at dette er helt i orden.

Hav ikke dårlig samvittighed fordi du har sprunget en vigtig træning over!