Marathon under 3 timer: Få 20 ugers træningsprogram

Kan jeg løbe et marathon under 3 timer?

Det allerførste spørgsmål mange marathonløbere stiller sig selv:

“Er det realistisk, at jeg kan løbe under 3 timer på et marathon?.”

Hvorvidt du har en realistisk mulighed for at løbe under de “magiske” 3 timer afhænger af mange forskellige ting.

Der findes både ting, du selv har indflydelse på.

F.eks. hvilket marathonløb du vælger til “sub 3 timer attentatet.”

Men også ting som du er uden indflydelse på, f.eks. om det ligger naturligt for dig at løbe marathon.

I dette første afsnit får du en opsamling af de faktorer, jeg mener hhv. øger og forringer dine muligheder for at løbe et marathon under 3 timer.

Det er vigtigt at pointere, at selvom du skulle støde på flere ting, der peger i den gale retning, kan du godt alligevel løbe et sub 3 timer marathon.

9 faktorer der øger dine muligheder for at løbe marathon under 3 timer

• Du har mere end 1 års løbeerfaring med struktureret træning
• Du har en halvmarathontid på under 1:25:00
• Du er under 40 år gammel
• Du vejer under 70 kg
• Du træner 5 eller flere gange om ugen
• Du løber dit marathon på en flad hurtig rute f.eks. i Berlin, Frankfurt, eller Rotterdam
• Du løber marathon i temperaturer på mellem 5 og 15 grader
• Du gør ikke debut på marathondistancen
• Du har valgt de rette forældre – du har et vist talent for at løbe!

9 faktorer der forringer dine muligheder for at løbe marathon under 3 timer

• Du har under 1 års erfaring med løbetræning
• Du har en halvmarathontid på over 1:27:00
• Du er over 40 år gammel
• Du vejer mere end 80 kg
• Du træner 3 eller færre gange om ugen
• Du har flere afbræk i din træning pga. rejser, arbejde eller festivitas
• Du løber marathon på en kuperet eller meget kuperet rute
• Du løber marathon i temperaturer over 15 grader
• Du gør debut på marathondistancen

Skru på de knapper, du kan skrue på

Hvis du virkeligt går med drømmen om at løbe under 3 timer på et marathon, vil jeg anbefale dig at optimere på alle de små knapper som du kan skrue på.

Er du 45 år, er det klart at du ikke ligepludseligt bliver 25 år igen, men du kan f.eks. korrigere de træningsrelaterede ting.

Har du økonomisk råderum til det kan du investere i en god personlig løbetræner, der kan hjælpe dig på vej.

Er du mere en “gør-det-selv” mand eller kvinde, så se med videre, for nu får du min opskrift på, hvordan du løber marathon under 3 timer.

Marathon under 3 timer – En recept på succes

At løbe et marathon under 3 timer er som sagt ingen eksakt videnskab.

Her får du de retningslinjer jeg selv brugte på at komme fra 3.16-2.54 i et hug og den selvsamme filosofi, jeg bruger, når jeg laver træningsprogrammer til mine andre marathonløbere.

Alle de ting, der står i dette blogindlæg, er derfor efterprøvet med succes i praksis, og har desuden solid videnskabelig evidens.

Få balance i din træning – Fokusér på hurtigt og langt

Et marathonløb er 42.195 km langt, og de skal tilbagelægges hurtigst muligt.

For at løbe et marathonløb handler det altså om hastighed.

Uden hastighed intet marathon under 3 timer – også selvom du vil kunne løbe solen sort.

Omvendt hjælper det lige lidt at have en høj hastighed, hvis du ikke kan holde den i ret lang tid.

For at løbe et marathon under 3 timer skal du kunne holde en hastighed på 4 minutter og 15 sekunder pr. km over 42.195 km.

Dit fokus bør derfor altid være på at træne både hastighed og udholdenhed i din marathon træning.

Træn aldrig kun det ene element!

Både hastighed og udholdenhed bør altså indgå i din træning.

Hverken et interval træningspas på 12 x 400 m i 3:10 min pr. km, eller en lang tur i 5:00 min pr. km er specielt specifikke i forhold til slutmålet.

Intervaller er lig dit hastighedsfundament

Vi skal bruge de hurtige intervaller som et hastighedsfundament i træningen.

Derefter bygger vi mere mængde ind i intervaltræningen, efterhånden som vi nærmer os marathonløbet.

Således at vi ender op med at løbe f.eks. 4 x 2000 m i 3:30 min pr. km, 3 x 3 km i 3:35 min pr. km eller sågar 2 x 4 km i 3:40 min pr. km.

Altså alle træningspas med mere specificitet i forhold til vore sub 3 timer målsætning.

Den lange løbetur er lig dit udholdenhedsfundament

Til gengæld bruger vi den lange tur til at opbygge vores generelle udholdenhed, således at vi vænner vores hjerne og muskler til marathondistancen.

Den lange tur er udholdenhedsfundamentet.

Efterhånden som vi nærmer os marathonløbet, skal vi have mere tempo på den lange tur, således at træningen igen bliver mere specifik.

Dit mål er at bygge den lange løbetur op til et sted mellem 25-28 kilometer i løbet af de første 10-12 uger af marathon træningen.

Derefter øges hastigheden på den lange tur, således at du løber en del af din lange tur lige omkring marathontempo.

Dette kan enten foregå ved progressivt løb, hvor du sætter tempoet op undervejs eller ved intervaller på mellem 3-8 km i marathontempo.

Endeligt kan du i den sidste periode før nedtrapningen indlægge et par 20-30 km ture omkring 4:15 min pr. km for at vænne kroppen til at løbe i præcist dette tempo.

Hele tankegangen bag denne træningsfilosofi eller er, at du arbejder dig ind fra hver sin ende af “skalaen.”

Den specifikke marathon fase

I sidste fase sætter du træningen sammen til marathonspecifik træning.

Ligesom en tragt bevæger sig udefra og ind mod midten.

Fordi filosofien kan visualiseres som en tragt, kaldes filosofien også for tragtfilosofien.

Læs mere om tragtfilosofien i en træningscase her.​

Start dit marathontræningsforløb mellem 20-24 uger før selve løbet.

Det giver dig tid til at bygge formen langsomt op og danne hastigheds – og udholdenhedsfundamentet før den mere specifikke træning omkring marathontempo.

Dog kan du starte dit forløb indtil 12 uger før marathon løbet, hvis du allerede er i god form, og blot behøver den sidste finpudsning.

I dette tilfælde kan du springe direkte ud i den specifikke træningsfase.

Knæk sub 3 timer koden med disse 3 pas

I alle de sub 3 timer løbeprogrammer, som jeg i tidens løb har lavet, er følgende 3 træningspas gået igen.

Intervaller

Du bør altid at inkludere intervaller i din træningsplan.

Dels er det med til at give dig et fartoverskud, således at det føles lettere rent løbeteknisk at holde de 4 minutter og 15 sekunder pr. km.

Men også fordi der er mange positive fysiologiske effekter ved intervaltræning som f.eks. en forbedret iltoptagelse.

I begyndelsen af et træningsforløb, handler det om at få godt med fart i benene, så du har et fartoverskud, når du skal igang med de længere intervaller.

Indlæg nogle korte intervaller á mellem 300-600 m med en 1 til 1 pauselængde med en samlet intervallængde på mellem 4-6 kilometer.

F.eks. 8-12 x 500 m i 1:35-1:40 med 1½min pause.

Efter 4 uger kan du øge intervallængden til mellem 500-1.500 m.

Stadigvæk med en 1 til 1 pauselængde og en samlet intervallængde på 5-8 km.

F.eks. 6 x 1000 m i 3:20 med 3 min pause.

Den sidste stigning i intervallængde kommer efter 10-12 uger.

Her øges intervallængden øges til mellem 1000-2500 m med en 1 til ½ pauselængde og en samlet intervallængde på mellem 5-10 km.

F.eks. 4 x 2000 m i 3:30 med 3 min pause.

Hvis du har mulighed for bakketræning, kan du veksle mellem almindelige korte intervaller og bakkesprinter på mellem 150-300 m i starten af forløbet.

Bakketræning fungerer samtidig som en slags funktionel styrketræning, og er en effektiv måde at få styrketrænet benene på uden at måtte en tur i fitnesscentret.

Tempoløb / Moderat løb

Tempoløb bruges til at få løbet rigtigt mange kilometer i moderat højt tempo, og kan således betragtes som en kombination af de to yderpoler.

For mange løbere er tempoløb blevet brugt til at forbedre den såkaldte mælkesyretærskel.

Men rent lav praktisk handler det om, at tempoløb er med til at vænne kroppen til at løbe i et højt tempo over længere tid af gangen.

Du kan vælge at løbe decideret tempoløb eller løbe ved en lavere intensitet – også kaldet moderat løb.

Jeg har haft succes med begge metoder, dog vil jeg anbefale den mere moderate tilgang, hvis du ikke er vant til 3 kvalitetspas om ugen.

Sådan griber du tempoturen an

Vælger du at bruge den intensive tempotilgang, kan du gøre følgende.

I løbet af de første 4-6 uger af et træningsforløb kan du benytte tempointervaller på mellem 3-8 minutter med en pause der svarer til 1/3 af intervallængden.

F.eks. 4 x 5 minutter med 2 minutters jog eller 3 x 8 minutter med 3 minutters jog i et tempo omkring 3:55-4:05min pr. km.

På den måde vænner du kroppen til at løbe i et hurtigere tempo end dit marathontempo.

Det betyder, at det er lettere evt. at rykke ned i tempo og forlænge intervallerne, når vi kommer tættere på marathonløbet.

Fra uge 6-12 forlænger du intervallængden til mellem 5-15 minutter og nu også med deciderede tempoløb.

F.eks. 30 min tempoløb i 4:00-4:10 min pr. km.

Forsøg ramme omkring 30-35 min pr. tempotræning.

Derefter har du 4-6 uger, hvor intervallængden kan forlænges yderligere til helt op til 25 minutter og i alt 40-50 minutters løb pr. tempotræning.

Det er vigtigere at forlængere intervallængden end at løbe hurtigere, fordi du på det her tidspunkt er mere interesseret i udholdenhed end hastighed.

Har du bygget træningen rigtigt op, burde du nu kunne løbe 45 minutters tempoløb i 3:55-4:05min pr. km uden de store problemer.

Sådan griber du den moderate tur an

Vælger du den moderate tilgang kan du gøre følgende.

I de første 4-6 uger kan du løbe ture på mellem 40-50 min i 4:40-4:50 min pr. km.

I ugerne 7-12 øger du hastigheden på de moderate ture, så du nu løber 40-50 min i 4:25-4:40 tempo.

Har du godt med overskud på dette tidspunkt, kan du øge træningsmængden en anelse – op mod de 60 minutters løb i moderat tempo.

I den sidste specifikke fase holder du samme tempo, men øger længden på den moderate tur til mellem 60-90 minutter.

Den lange tur / Marathontempo intervaller

Du kan efter min mening ikke undvære den lange tur, hvis du aldrig før har løbet under 3 timer på et marathon.

Muligvis er der få løbere, der kan løbe et marathon under 3 timer uden at løbe meget over 20 kilometer på en løbetur.

Men den normale tilgang – og den tilgang jeg anbefaler – er at løbe lange ture over 30 kilometer.

Det er denne tilgang alle succesfulde marathonløbere har benyttet gennem tiderne, så hvorfor skulle du ikke også benytte dig af samme tilgang?

En lang tur er i min optik en løbetur på over 25 km og gerne op til omkring 32 km for en sub 3 timer aspirant.

Dette svarer til 2½times løb i 5:00min pr. km tempo.

Opbygning af den lange tur

Det er essentielt at bygge den lange tur roligt op, så din krop kan nå at absorbere alle kilometrene.

Byg altid den lange tur op fra omkring cirka 15-18 km i uge 1 til cirka 25-28 km i uge 10-12.

Tempoet skal være roligt cirka 4:45-5:00min pr. km og du burde let kunne holde tempoet hele vejen.

Efter uge 10 kan du begynde at sætte mere tempo på den lange tur.

F.eks. kan du inkludere 15-30 minutters træning i marathontempo til at begynde med.

Herefter øges mængden af træning i marathontempo.

Du bør ramme omkring 1½-2 timers træning i marathon tempo cirka 4-6 uger før marathonløbet, hvorefter du begynder at trappe ned.

Du kan bruge marathon intervaller, når distancen i marathontempo overstiger 10 km f.eks. kan

• 4 x 4 km med 6 min jog,
• 3 x 5 km med 8 min jog,
• 3 x 7 km med 10 min jog.

Det gør det også muligt (og lettere) for dig at arbejde progressivt.

Du kan løbe de første 2 intervaller i marathontempo og evt. sætte tempoet op med 5 sek. pr. km på det sidste interval.

Du kan hver 4. uge vælge at indlægge en rolig uge, således at du løber cirka 2/3 dele af længden fra forrige uge.

Det bør du gøre, hvis du føler dig træt og har svært ved at holde tempoet i din øvrige træning.

Læs mere om opbygningen af den lange tur til marathon her.

Den totale træningsmængde for en sub 3 timer løber

Der findes ingen retningslinjer for hvor mange kilometer om ugen du bør træne for at løbe et marathon på under 3 timer.

Min anbefaling ligger på omkring 70-90 km om ugen, fordelt på mellem 5-6 dage.

Du bør have 2-3 kvalitetspas, resten af turene bør være restitutionspas.​

I et nyere videnskabeligt studie fandt Tanda, at marathonløbere med et mål om at løbe under 3 timer marathon, bør løbe 80 km om ugen med et gennemsnit på cirka 4:25 min pr. km.

Denne træningsmængde og intensitet skal opnås som et gennemsnit for de sidste 8 uger op til marathonløbet – fratrukket nedtrapningsugerne.

Rent kilometermæssigt bør du toppe imellem 4-6 uger før dit marathonløb.

Cirka 3-4 uger før dit marathon påbegyndes nedtrapningen.

Din nedtrapning – slæk på kilometrene – ikke på tempoet!

En god og effektiv nedtrapningsfase er vigtig for, at du kan være helt frisk på dagen.

Normalt anbefaler jeg at reducere i kilometer antallet fra 4 uger før marathonløbet, således at det ser nogenlunde således ud;

• Uge 4 før: 85 % af max ugen
• Uge 3 før: 75 % af max ugen
• Uge 2 før: 60 % af max ugen
• Uge 1 før: 40 % af max ugen eksklusiv selve marathonløbet.

Min holdning er, at det er vigtigt ikke at reducere så meget i træningsmængden at kroppen, når at gå i dvale.

Ligeledes bør du bibeholde en vis form for intensitet i din træning, således at din marathonhastighed føles helt naturlig for dig.

Du kan skære ned i antallet af kilometer i højt tempo, så den procentvise fordeling af høj intensitetstræning forbliver den samme under nedtrapningsperioden.

Du kan f.eks. vælge at løbe 4 x 1000 m i nedtrapningsperioden fremfor 8 x 1000 m i den sidste hårde træningsperiode.

Læs også mit blogindlæg om nedtrapning før marathon, for en mere detaljeret gennemgang af din nedtrapningsfase.

Temposkema

Èn af de vigtigste ting for dig, når du gerne vil løbe et marathon under 3 timer, er selve tempoet i dine træningspas.

Det kan være svært for mange løbere helt præcist at vide, hvilket tempo der er optimalt at løbe i.

Jeg har derfor lavet en tabel, der viser hvilket tempo, jeg mener du bør løbe i på de forskellige træningspas.

Kan du gennemføre træningen i dette tempo, er der en rigtig god chance for, at du kan løbe et sub 3 timer marathon – men igen, der findes desværre ingen garanti.

20 ugers træningsprogram til marathon under 3 timer

Alle marathonløbere med tider under 3 timer og 15 minutter kan i princippet benytte programmet.

Er programmet for svært, skal du justere i dit løbetempo

Kommentar til sub 3 timer træningsprogrammet

Løb de tre nøgletræningspas med mindst 1 dags mellemrum f.eks. tirsdag, torsdag og lørdag.

Løb derudover 2-3 restitutionsture på mellem 40-50 min i 5:00-5:30 min pr. km.

Hvis du ønsker at løbe et motionsløb eller to undervejs, så erstat en lang tur med et halvmarathon.

Erstat et intervaltræningspas eller tempotræningspas med et 5 km eller 10 km motionsløb.

Træningsrogrammet er bygget op efter de principper, som jeg har omtalt tidligere i blogindlægget, hvilket jeg også håber, at du kan se.